ذهن آگاهی یک کلمه کاملاً ساده است. این نشان می دهد که ذهن به طور کامل به آنچه در حال رخ دادن است، به کاری که انجام می دهید، به فضایی که در آن در حال حرکت هستید توجه دارد.ذهن آگاهی توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم، و نه بیش از حد واکنش‌پذیر یا تحت تأثیر آنچه در اطراف ما میگذرد، است. ذهن آگاهی کیفیتی است که هر انسانی در حال حاضر دارای آن است، این چیزی نیست که شما باید آن را تداعی کنید، فقط باید یاد بگیرید که چگونه به آن دسترسی داشته باشید.
اختلالات اضطرابی اختلالاتی هستند که در آن افراد در اثر احساسات مزمن و شدید اضطراب درمانده میشوند.این احساسات به قدری نیرومند هستند که افراد مبتلا به آن قادر نیستند فعالیت های روزمره خود را انجام دهند.اضطراب آن ها ناخوشایند است و باعث میشود نتوانند از موقعیت های عادی لذت ببرند.اختلال اضطراب اجتماعی ازجمله شایع ترین آشفتگی های روانی و تأثیرگذار در بین افراد دارای اختلالات اضطرابی است.یکی از دلایل ایجاداضطراب اجتماعی درمیان افراد سبک های منفی احتمالی نظیر عزت نفس پایین میباشد.عزت نفس یک احساس روانی،اجتماعی و تا حدودی فیزیکی است که از زمان تولد آغاز میشود و در طی حوادث مختلف زندگی که در دوران زندگی و بزرگسالی به وقوع می پیوندند تغییر میکند.درمان مورد استفاده شناخت درمانی مبتنی بر « ذهن آگاهی » است.شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی یک فرآیند تغییر را پی ریزی میکند که با آگاهی کامل از لحظه حاضر شروع میشود.
این فرآیند تجارب حسی،افکار،احساسات و پذیرش به جای مقاومت را در برمیگیرد.ذهن آگاهی ریشه درعهدباستان دارد،و آن را هم در فرهنگ های شرقی (مثل بودا) و هم در فرهنگ های غربی میتوان یافت.اصطلاح انگلیسی Mind Fulnessترجمه لغت هندی باستان sati است.sati یعنی آگاهی،توجه،و به یادآوردن. ساتی از زبان پالی است.پالی از2500 سال پیش زبان روانشناسی بودائی بوده و ذهن آگاهی آموزه اصلی این مکتب است.همچنین لازم به ذکر است که ذهن آگاهی از روانشناسی ورزش همزمان با موج CBT وارد روانشناسی بالینی شد.با نگاهی گذرا میتوان دریافت که در عرفان ایرانی،عرفا برای غنیمت شمردن وقت به تکیه گاهی نیاز داشتند که همواره همراهشان باشد،همانا این تکیه گاه مطمئن « تنفس » میباشد.
تکنیک‌های ذهن آگاهی
.خوردن کشمش همرا با توجه آگاهانه:
۱.یک کشمش را در دست بگیرید و چشم هایتان را ببندید،کشمش را در دستانتان لمس کنید و به ویژگی هایی که درآن متوجه شده اید (چروک،نرم،و…است)فکرکنید و بعدچشم هایتان را بازکنید و آن کشمش را نگاه کنید و به ویژگی های ظاهری آن توجه کنید،حال آن را دو نیمه کنید و بازهم به ویژگی آن توجه کنید و در آخر آن را بخورید و مزه کنید و به مزه آن توجه کنید.(میتوانید ازتمامی حواس خود استفاده کنید مثلا اینبار میتوانید حس شنوایی خود را در کنید و به صداهای اطراف خود توجه آگاهانه داشته باشید و…)
۲.توجه آگاهانه به فعالیت های روزانه:
*لیست کارها را بنویس!
*یکی از کارهای روزانه را انتخاب کن!(مثلا خوردن،یا رانندگی کردن،یا…)
*توجه آگاهانه به خوردن،رانندگی کردن!
*حواس پنجگانه ات را درگیرکن!(مثلا صدای آهنگ را میشنوم،باد گولر را حس میکنم،برج را میبینم،و…)
۳.توجه آگاهانه به تنفس در حالت نشسته:
درحالت نشسته به مدت۱۰ دقیقه تمام حواستان را به دم و بازدم متمرکز کنید.
.۴توجه آگاهانه به پیاده روی در منزل:
قدم زدن حرکتی ساده است که مااصلا به آن توجهی نمیکنیم! درمنزل شروع به قدم زدن کنیدو تمام حواستان را درگیر آن کنید. پای راست را بالا می آوری،پای چپ را زمین میگذاری! (تمام توجه و تمرکزم روی فشاری است که به عضلات بدنم وارد میشود).
۵.اسکن بدنی:
به مدت ۳۰دقیقه چشم هایتان را ببندید و در نظر بگیرید که بالای سرتان یک هاله نورانی وجوددارد،این هاله نورانی از سرتان شروع به پایین آمدن میکند،به گردنتان میرسد و همینطور ازتمام بدنتان میگذرد.در حین اسکن بدنی متوجه احساساتی میشویم که از آن ها آگاهی نداشتیم!
.۶تشخیص بیزاری ها یا ناخوشایندی ها:
فهرستی از افراد یا موقعیت هایی که شمارا وارد هیجان های منفی میکند تهیه کنید.(مثلا وارد شدن به محلی جدید،دیدن افراد مغرور،موقعیت هایی که موجب خجالتم میشود،به چالش کشیدن اطلاعاتم،پوشیدن لباس رنگ روشن،و…) حال به جای راهکارهای قبلی از راهکارهای جدید استفاده میکنیم!
+ تا الان چه کار میکردید؟؟
_ پذیرش!
+ دست برداشتن از روش های قبلی که موجب آزار ما میشدند. (دیگه به اون محل و موقعیت نمیرم،دیگه لباس رنگ روشن نمی پوشم،و…)
.۷فشارسنج جسمی:
براساس طب سایکوسوماتیک بدن زودتر از استرس آلارم میدهد!!
*پیدا کردن قسمتی از بدن که تحت تنش و استرس است!
*توجه آگاهانه به آن قسمت از بدن!
*توجه آگاهانه به شیوه ی تنفس!
(رها سازی افکار let Go )
۸.توجه آگاهانه به افکار:
به افکار دقت کنیم ولی کاری به کارشان نداشته باشیم!
حال میخواهیم بااستفاده از تکنیک اتاق سفید دو در به افکارمان توجه آگاهانه داشته باشیم:
چشم هایتان را ببیندید و در نظربگیرید که در یک اتاقی هستید که تمام آن به رنگ سفید است و در این اتاق دو در باز رو به روی هم قرار درند. دراین اتاق موشک کاغذی را تجسم کنید و افکار خود را به آن موشک تشبیه ( یا استعاره metaphor ) کنید،که این موشک از یکی از در ها می آید و آرام آرام از در دیگر خارج میشود،برای بار دوم موشک کاغذی با سرعت می آید و از در دیگر خارج میشود.
! Let go
افکارخود را رهاکنید و بر آن ها زوم نکنید،در غیر این صورت افکار سخت و پیچیده میشوند.
شما میتوانید با استفاده از تکنیک بارش افکار میزان دغدغه فکری خود را بسنجید! به این صورت که یک مداد وکاغذ در دسترس داشته باشید و یک دقیقه زمان را در نظر بگیرید و تمام افکاری که به ذهنتان میرسد را به صورت یک چوب خط بر روی کاغذ بکشید.
مثلا امروزناهار قراره چی بخورم،با چه وسیله ای قراره برم خونه،رفتم خونه چه کاری قراره انجام بدم،نکنه تو راه خونه اتفاقی برام بیفته!
| | | |
تعداد چوب خط ها × ۲۰ : ۲۰ = ۸۰ × ۴
مجموع بدست آمده × ۱۶ : ۱۲۸۰ ۱۶ = × ۸۰
اگر عدد نهایی بدست آمده از ۶ هزار بیشتر باشد شما دغدغه فکری بالایی دارید.