با تنفس خود را ریلکس کنید!
۱.آرامش پیش‌رونده
سطح تمرین: مبتدی
این تکنیک برای ریلکس شدن اندام‌های مختلف بدن بسیار کارا و مؤثر است.
خصوصاً در زمان خستگی یا قبل از خواب یا زمانی که دچار استرس هستید این تمرین به شما در آرامش جسمی و روانی کمک می‌کند.
چگونه انجام دهیم؟
برای تسکین تنش از سرتاپا، دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و به مدت ۳-۱ثانیه روی ایجاد انقباض و آرامش در عضلات بدن خود تمرکز کنید.
عضلات را منقبض و سپس رها کنید.
با انگشتان پا شروع کنید، از زانوها، باسن، پشت، سینه، بازوها، گردن، فک و چشم‌ها بالا بروید.
در طی این کار، شما باید آرام و عمیق و از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را به مدت 5 شمارش نگه‌دارید و در این مدت انقباض عضلات را حفظ کنید.
سپس از دهان بازدم کنید و استراحت کنید.
بهتر است این تمرین را در مکانی انجام دهید که بتوانید راحت دراز بکشید.
اگر در هنگام حبس نفس دچار سرگیجه شدید مدت‌زمان آن را به 3 شماره کاهش دهید.
۲.تجسم هدایت‌شده
سطح تمرین: متوسط
این تکنیک که با همراهی مربی یا یک ملودی انجام می‌شود برای عبور از افکار منفی و ناخوشایند مؤثر است،
و می‌تواند رضایت و آرامش روانی و ذهنی بر ای شما ایجاد کند.
چگونه انجام دهیم؟
این روش در اصل باید با حضور مربی یا درمانگر انجام شود.
اما برای انجام انفرادی نیز می‌توان از یک ملودی آرام‌بخش استفاده کرد.
شیوه عمل به این صورت است که ترجیحاً در حالت نیلوفری (لوتوس) می‌نشینید،
چشمان خود را می‌بندید و ضمن گوش سپردن به ملودی با انجام تنفس عمیق بر تصاویر و احساسات خوب و دلپذیر تمرکز می‌کنید.
می‌توانید به‌صورت ذهنی خود را در مکانی که برای شما آرامش‌بخش است تصور کنید.
شما می‌توانید این روش تنفس را هر جا که بتوانید چشمان خود را ببندید و به یک ملودی گوش بسپارید، تمرین کنید.
۳.سیتالی پرایایاما (نفس خنک‌کننده)
سطح تمرین: متوسط
این تکنیک برای اوقاتی که دچار گرمازدگی شده‌اید،
یا دچار گرگرفتگی ناشی از خشم و عصبانیت ،
یا در زنان عادت ماهانه هستید یا خیلی ساده برای روزهای گرم تابستان بسیار کارآمد و مفید است.
چگونه انجام دهیم؟
زبان خود را درون دهان لوله کنید.
برای این کار کافی است حرف O را بگویید و در همان حال به‌آرامی نوک زبان را از دهان بیرون بدهید،
بعد به‌آرامی از طریق دهان نفس بگیرید و سپس به‌طور طبیعی از طریق بینی بازدم کنید و دهان خود را بسته نگه‌دارید.
در این شیوه شما احساس خواهید کرد که هوای ورودی چگونه با برخورد به بزاق، زبان و غشای مخاطی دهان را خنک می‌کند.
چنین تنفسی در زمان عصبانیت، خشم و اضطراب مفید است.
این تنفس باعث کاهش دمای دهان و سرد شدن بزاق می‌شود،
به رفع تشنگی کمک می‌کند و هضم و جذب غذا را بهبود می‌بخشد.
تنفس سیتالی برای فشارخون بالا، سوزش زبان یا گلو و سوزش چشم مؤثر است.
این تمرین باعث خنک شدن کل بدن می‌شود.
اگر نمی‌توانید زبان خود را لوله کنید، روش دیگری برای انجام تنفس Sitali وجود دارد – دندان‌های خود را صاف روی‌هم بگذارید و زبان خود را به پشت دندان‌ها بچسبانید.
در این حالت، هوا را از طریق دندان‌های خود تنفس کنید.
ازآنجاکه بعضی از افراد هنگام کشیدن هوای سرد از طریق دندان خود احساس درد می‌کنند،
زبانی که به دندان‌های آن‌ها فشار می‌دهد باعث گرم شدن آن‌ها و جلوگیری از این ناراحتی می‌شود.